근력 먼저 vs 유산소 먼저? 체지방 감량에 가장 효과적인 운동 순서 완벽 분석

운동을 시작할 때 누구나 한 번쯤 고민하는 질문이 있습니다. “근력 운동을 먼저 해야 할까, 아니면 유산소 운동을 먼저 해야 할까?” 특히 체지방 감량을 목표로 하는 분들에게는 이 순서가 더욱 중요하게 다가옵니다. 단순히 땀을 흘리는 것만으로는 부족하다는 사실, 이제 많은 분들이 알고 계시죠. 오늘은 최근 연구와 전문가 의견을 바탕으로, 체지방 감량에 가장 효과적인 운동 순서와 그 이유를 살펴보겠습니다.

 

 

 

운동 순서, 왜 이렇게 중요할까?

 

운동의 순서는 단순한 선택이 아니라, 우리 몸의 에너지 사용 방식과 직접적으로 연결되어 있습니다. 근력 운동과 유산소 운동은 각각 다른 에너지원과 신체 반응을 유도하기 때문에, 어떤 운동을 먼저 하느냐에 따라 체지방 감량의 효율이 크게 달라질 수 있습니다.

• 근력 운동은 주로 탄수화물(글리코겐)을 에너지원으로 사용합니다.
• 유산소 운동은 운동 강도가 낮아지거나, 저장된 글리코겐이 고갈된 이후에는 지방을 에너지원으로 더 많이 활용하게 됩니다.

즉, 운동 순서를 바꾸면 에너지 소모 방식이 달라지고, 이는 곧 체지방 감량 효과에도 큰 차이를 만들어냅니다.

 

 

 

 

 

최신 연구가 밝힌 ‘근력→유산소’ 순서의 놀라운 효과

 

1. 중국 수도체육대학교의 2025년 연구

18~30세 과체중 남성 45명을 대상으로 12주간 실험을 진행했습니다. 참가자들은 세 그룹으로 나뉘어 각각

• 평소 생활 유지,
• 유산소 운동 후 근력 운동,
• 근력 운동 후 유산소 운동을 실시했습니다.

그 결과, 근력 운동을 먼저 한 그룹이 체지방 약 4%, 복부지방 약 5%를 감량하는 뛰어난 효과를 보였습니다. 반면, 유산소 운동을 먼저 한 그룹은 각각 2%, 3%의 감소에 그쳤습니다. 연구진은 “근력 운동으로 글리코겐을 먼저 소모한 뒤 유산소 운동을 하면, 지방이 더 적극적으로 연소된다”고 설명합니다. 근육량이 증가해 기초대사량이 높아진 점도 주목할 만합니다.

 

2. 하버드 의대의 2024년 연구

450명을 대상으로 16주간 진행된 이 연구에서는

• 웨이트 트레이닝만 실시한 그룹,
• 유산소 운동만 실시한 그룹,
• 웨이트와 유산소를 모두 병행한 그룹
  으로 나누어 체지방 변화와 근육량 변화를 관찰했습니다.

복합 그룹(웨이트+유산소)이 체지방률 -4.2%로 가장 큰 변화를 보였고, 유산소 그룹은 -3.1%, 웨이트 그룹은 -2.7%였습니다. 근육 증가량은 웨이트 그룹이 가장 높았으나, 체지방 감량과 근육 유지의 균형은 복합 그룹이 가장 뛰어났습니다. 이 연구 역시 근력 운동을 먼저 하는 것이 체지방 감량과 근육 유지 모두에 유리하다는 점을 강조합니다.

 

3. 서울대학교 스포츠과학연구소의 2025년 실험

국내 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 유산소 운동만 했을 때 체중과 체지방은 줄었지만 근손실이 동반됐고, 근력 운동만 했을 때는 체형 변화가 뚜렷했습니다. 근력과 유산소를 병행한 그룹이 체지방 감소와 근육 유지의 균형에서 가장 좋은 결과를 보였습니다.

 

 

 

unsplash.com

 

 

근력 운동을 먼저 해야 하는 이유, 조금 더 깊이 들여다보기

 

1. 에너지 대사 메커니즘의 변화

근력 운동을 먼저 하면 근육 내 저장된 글리코겐이 우선적으로 소모됩니다. 이후 유산소 운동을 하면, 남아 있는 에너지원으로 지방이 더 많이 사용되어 체지방 연소 효과가 극대화됩니다.

 

2. 근육량 증가와 기초대사량 상승

근력 운동은 근육량을 늘려줍니다. 근육이 많아질수록 기초대사량이 높아져, 운동하지 않을 때도 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 이는 장기적으로 체지방 감량에 매우 유리한 조건을 만들어줍니다.

 

3. 운동 후 일상 활동량 증가

근력 운동을 먼저 한 그룹이 하루 평균 활동량(걸음 수)도 더 많았다는 연구 결과가 있습니다. 이는 운동 후에도 활력이 높아져 일상에서 더 많이 움직이게 된다는 의미입니다.

 

 

 

 

 

유산소 운동을 먼저 하면 불리한 점

 

• 근육 내 글리코겐이 먼저 소진되어, 이후 근력 운동 시 근육 성장 효과가 떨어질 수 있습니다.
• 근손실 위험 증가: 유산소 운동만 지속하면 체중은 줄지만 근육량도 함께 감소할 수 있습니다.
• 기초대사량 저하: 근육이 줄면 기초대사량도 떨어져, 장기적으로 체지방 감량이 어려워질 수 있습니다.

 

unsplash.com

 

 

체지방 감량에 최적화된 운동 루틴, 이렇게 실천해보세요

 

1. 운동 순서

• 근력 운동(웨이트 트레이닝) → 유산소 운동(러닝, 싸이클 등)

 

2. 주당 빈도와 시간

• 주 3~4회, 1회 60~90분(근력 30~45분 + 유산소 30~45분)
• 근력 운동은 전신 위주(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등)
• 유산소 운동은 중강도 이상(최소 20분 이상 지속)

 

3. 운동 강도

• 근력 운동: 본인 체력에 맞춰 점진적으로 중량/강도 증가
• 유산소 운동: 최대 심박수의 60~80% 수준 유지

 

 

 

 

자주 묻는 질문(Q&A)

 

Q1. 유산소 운동만 해도 체지방이 빠지지 않나요?

 

유산소 운동만으로도 체지방은 줄일 수 있습니다. 하지만 근육량이 함께 줄어 기초대사량이 떨어지고, 요요 현상이 올 확률이 높아집니다. 근력 운동을 병행하면 지방만 효과적으로 감량할 수 있습니다.

 

 

Q2. 운동 순서가 체지방 감량에 정말 큰 차이를 만드나요?

 

최근 연구들은 운동 순서에 따라 체지방 감소 폭이 2배까지 차이 날 수 있음을 보여줍니다. 특히 복부지방, 내장지방 감량에 있어 근력→유산소 순서가 훨씬 효과적입니다.

 

 

Q3. 체중이 아니라 체지방만 줄이고 싶어요. 어떻게 해야 하나요?

 

근력 운동을 통해 근육을 최대한 보존하거나 늘리면서, 유산소 운동으로 지방을 태우는 것이 가장 이상적입니다. 식이조절도 함께 병행해야 효과가 극대화됩니다.

 

 

/unsplash.com

 

 

 

체지방 감량을 목표로 한다면, 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 나중에 하는 것이 가장 효과적이라는 사실이 여러 연구에서 확인되고 있습니다. 이 순서는 지방 연소 효율을 극대화할 뿐 아니라, 근육량을 유지하거나 늘려 장기적으로 요요 없는 건강한 체중 감량에도 큰 도움이 됩니다. 운동 루틴을 설계할 때 이 원칙을 꼭 기억해, 더 건강하고 탄탄한 몸을 만들어보시길 응원합니다.

당신의 건강한 변화를 진심으로 응원합니다!

 

 

 

 

 

 

막상 운동을 시작하려고 결심해도 어떤 운동을 해야 하는지 판단이 안되는 경우가 많습니다.

이런 분들을 위해 국민체력진흥공단에서 자신만의 맞춤운동법을 찾아준다고 하니 한 번 참고해 보세요!

2025.06.11 - [세상속의 정보/도움되는 생활정보] - 국민체력 100으로 내 몸에 딱 맞는 무료 운동 처방 받기! 초보자부터 고수까지 체력 인증센터 완벽 이용 가이드

국민체력 100으로 내 몸에 딱 맞는 무료 운동 처방 받기! 초보자부터 고수까지 체력 인증센터 완